还有这么一个人
他是低调学霸，清华才子，唱作全能
却一嘴段子
他是秋裤男神，他就是“李健”
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其实
很多年前李健就开始健身了
男神自己坦言健身之后
最大的变化就是身体变得更为灵活
日常通过健身激活身体机能
整个人都能保持很好的形体和精神状态
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不过
说到平时李健用什么器械健身
也许你真的猜不到
2018年8月17日《中国好声音》现场
李建向大家秀了自己的健身“新武器”—— 棒铃
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瞬间惊呆学员与观众
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这个“黑黑的棒子”到底是何方神圣？
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厉害不厉害！炫酷不炫酷
还能做花式俯卧撑
自打李健在《中国好声音》节目中
秀出这根传说中的「棒铃」之后
健身圈就开始纷纷议论：
“这啥？挺酷啊”
“怎么玩儿？好像有点难度”
“厉害了，好想学！”
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（一） 什么是“棒铃” 呢？
其实
棒铃是一种非常非常古老的健身器械
和中国的石锁有一拼，它的起源很难考究
因为世界各地都有类似的东西出现
▲ 木质棒铃
▲ 铁质棒铃
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棒铃训练是从一个有几千年历史的传统演变而来的
这个传统是在三维空间中摆动重量
而不同于近代盛行的在二维空间里举重
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传统上
棒铃是摔跤手、举重运动员和武术家们用来
提高握力、灵活性和增强结缔组织支持的工具
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作为世界上最古老的武器
世界上许多文化都使用棒铃不仅是为了战斗
也是为了恢复健康和发展力量
但把棒铃真正发扬光大的还是印度
尤其是在印度的摔跤运动里
几乎成了摔跤的标配训练器械
所以现在提到棒铃，一般指的都是印度棒铃
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热映的《摔跤吧！爸爸》中
有一个并不引人注意的场景：
小女孩双手握着一个既像棒球棍、又像舂米桩子的木棒
做绕颈运动的就是棒铃
它是印度摔跤训练的标配器械
一开始作为武器使用
后来逐渐形成一套训练体系
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棒铃分不同的重量
可以根据自己的实际需求来选择使用
市面上比较常见的重量有：
4kg、6kg、8kg、10kg和12kg等
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（二）“现代棒铃”的使用
虽然现在仍然被武术家广泛使用
但是近来棒铃已经进入了现代健身世界
让那些想要提高整体力量和运动寿命的人受益
由于质量中心的巨大位移
棒铃创造了一个相较于其他工具更显著的杠杆挑战
杠杆挑战产生积极的神经力
减少结缔组织损伤的机会
挥动棒铃所造成的质量中心位移允许了工具更少的实际重量
但仍然引发了优越的力量输出
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棒铃和壶铃非常类似，重量分布不均匀
这样在训练的时候就可以产生「不稳定因素」
而「不稳定因素」是强化「关节稳定能力」的必备训练条件
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并且由于棒铃本身的形状
它自带极强的杠杆作用属性
能非常轻松地做出各种挥舞鞭打的动作
而这些动作往往是发展全身协调能力和爆发力的好动作
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（三）棒铃的好处
重量较小的棒铃对肩部、肘部、手腕
有着极佳的锻炼作用
尤其是可以非常好地提高肩关节的灵活性和稳定性
如果使用得当
对肩部损伤也有着非常好的康复作用
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传统的壶铃、哑铃和杠铃举重
使你必须增加器具的重量以增加力量的产生
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然而与此不同的是棒铃是：摆动的摆动重量增加扭矩
增加扭矩会增加力的输出
传统的举重限制了在增加重量时力的线性增加
而棒铃的训练则呈指数级增长
摆动两倍的速度会产生四倍的扭矩
强大力量的产生意味着
在很短的时间内拥有强大的力量调节能力
并且不会因为压缩重量训练而造成大量的伤害
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棒铃训练可以提高我们在任何活动中的表现
提高有选择性的张力
（更准确的控制力量，而不是传统力量训练中的全开或者全闭合）
并同时让你的握力和耐力大幅提升
肩膀是目前为止身体活动范围最大的部位之一
因此也是最脆弱的部位之一
家具设计，不良的姿势(例如使用电脑)
和许多其他因素经常损害肩膀的灵活性
这对其他关节有负面影响
包括肘部和手腕
当肩部的球窝关节变得结实、对齐和可移动时
其他关节也会受益
棒铃摆动的循环模式
代表了所有其他更复杂的肩部运动的基础
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3
其实棒铃训练的好处还有很多
通过不同动作和使用不同重量的棒铃
可以达到多种训练目的
甚至关节灵活度、力量、心肺都能带到
所以它是开设精品小团课的极佳工具
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在中国还没有多少人
能够正统的、系统化的教授「棒铃训练」
而且棒铃不是一种拿来就能玩儿的工具
因为它属于非常规训练体系
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它可以从多个角度多个平面来训练你的全身肌肉
从而让你的肌肉学会加速、减速以及维持稳定
并且在用棒铃做训练时
我们的身体基本都是双脚站立姿态
有完整的动力链参与
这样可以让我们的力量更好的进行传递、协同
进而练出又大又好用的肌肉
总结“棒铃”好处如下
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1. 避免关节疼痛
减轻关节压力，使其保持润滑，而不是去磨损关节
2. 增加核心力量
通过轻重量的离心训练来增强体内的“核心力”的产生
从而让肌能保持理想的健康状态和长久的运作
3. 激发中枢神经
对动作的精准度和控制力的理解深度不断提升
使训练在主观意识上不再枯燥无味
4. 降低关节受伤机率
强化肌腱和韧带，使其周围的肌肉功能得到增强
并使这些肌肉习惯于你的训练动作
从而极大程度降低你的关节受伤机率
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综上所述，相信你也对棒铃了解一二了
有条件的朋友可以尝试下棒铃的训练，它绝对不会让你失望
刚开始训练时大家还是遵循我们常说的
循序渐进原则
从小重量棒铃开始练习
熟悉了棒铃的特性后，逐渐加大重量级别
通过增加动作的复杂程度来确保对身体的持续性刺激
可以玩出很多花样，永远不会无聊
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